Sans féculent : comment un repas rassasie quand même

Mis à jour le 22/09/2026

Un repas sans féculent n'est pas un repas allégé. Le féculent n'est pas retiré, il est remplacé : la part qu'il occupait revient aux légumes et aux protéines, et l'assiette reste pleine. C'est cette nuance qui décide si la semaine tient ou si l'on a faim à vingt-deux heures.

Ce qui part, et la liste est longue

Les produits céréaliers et leurs dérivés

Pâtes de toutes formes, riz, semoule, boulgour, ébly et tout blé précuit, quinoa, sarrasin, millet, épeautre et petit épeautre, maïs et polenta, flocons d'avoine, mélange de céréales, pain sous toutes ses formes (blanc, complet, intégral, aux céréales, de seigle, d'épeautre, de kamut), galettes de maïs ou de blé, chapelure, gnocchis, tapioca.

Toutes les farines, et les pâtes qui en viennent

Farine de blé, d'avoine, de châtaigne, de kamut, de petit épeautre, de riz, de sarrasin. Pâte brisée, feuilletée, sablée, à pizza.

Les tubercules

Pomme de terre, patate douce, topinambour, igname.

Ce qui ne part pas, et qu'on retire pourtant par excès de prudence

Le butternut et le panais sont des légumes. Certaines tables les rangent parmi les assimilés féculents ; ce n'est pas la règle appliquée ici, et ils comptent dans la quantité de légumes du repas. Les écarter reviendrait à vider l'automne et l'hiver de deux légumes majeurs.

Les légumineuses restent. Lentilles vertes, corail ou blondes, pois chiches, haricots secs blancs, rouges ou noirs, flageolets, fèves, petits pois. Ce sont des protéines, pas des féculents, et elles apportent justement les fibres et les protéines végétales qui rendent un repas sans féculent rassasiant. Les ranger au rayon des féculents est une habitude de magasin, pas une règle diététique.

Par quoi on remplace

Des légumes en abondance, et plusieurs par repas : chou-fleur et brocoli en semoule ou en purée, courgette en tagliatelles, aubergine, poivron, haricots verts, épinards, champignons, salades, butternut, panais, potimarron.

Une protéine complète à chaque repas : viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu ferme, tempeh, fromage, selon les autres contraintes de la semaine. Le seitan convient aussi, sauf dans un menu sans gluten : il est du gluten, et l'exclusion l'emporte alors sur cette autorisation.

Des matières grasses de qualité : huile d'olive, avocat, oléagineux.

Le rassasiement se fait par les protéines

C'est la question que tout le monde pose, et elle a une réponse chiffrée : la portion de protéines peut monter jusqu'à 150 g par personne et par repas.

Deux précisions comptent autant que le nombre. Ces 150 g sont un poids d'aliment cru : 150 g de poulet, 150 g de filet de poisson, pesés avant cuisson. Et le même chiffre vaut pour toutes les sources, légumineuses, œufs et alternatives végétales comprises. Se taire là-dessus les ferait servir en plus petite quantité, puisque tout le monde les range ailleurs.

Les proportions de l'assiette

Dans tout menu, la moitié de l'assiette va aux légumes, un quart au féculent, un quart aux protéines. Sans féculent, la moitié des légumes ne bouge pas, et le quart libéré se partage entre les légumes et les protéines.

Une règle d'écriture, pour que le titre ne mente pas

Aucun plat ne porte le nom d'un féculent qui n'y est pas : pas de « risotto », pas de « gratin de pâtes », pas de « bowl » construit autour d'une céréale. Le titre doit dire ce que vous mangez vraiment, sans quoi la semaine promet une chose et en sert une autre.

Comment Pluka s'en sert

Ces règles ne sont pas un article écrit à côté du produit : ce sont celles que l'application applique à chaque génération de menu. Vous cochez « sans féculent », et la semaine est composée avec elles, jusqu'à la liste de courses.

Elles ont été relues par une diététicienne, et elles évoluent quand un cas réel montre qu'il manque quelque chose.