Sans gluten : les sources cachées qu'on oublie
Mis à jour le 22/09/2026
Quand on retire le gluten d'une semaine de repas, les aliments évidents partent les premiers : le pain, les pâtes, la semoule. Ce sont rarement eux qui posent problème. Ce qui passe, ce sont les produits dont personne ne se méfie.
Les six céréales, et tout ce qui en vient
Le gluten se trouve dans le blé, le seigle, l'orge, l'avoine, l'épeautre et le triticale. Tout ce qui en dérive en porte : farines, pâtes classiques, semoule, couscous, boulgour, pain, chapelure, gnocchis de blé.
L'avoine mérite une ligne à elle. Elle est souvent présentée comme tolérée, mais elle est presque toujours transformée dans des installations qui traitent du blé. Pluka l'écarte, même en version certifiée.
Celles qui en contiennent par nature
Ces produits en contiennent toujours. Ils s'excluent comme le pain, et pourtant on les oublie presque systématiquement.
- La sauce soja, qui est faite avec du blé. Le tamari sans gluten la remplace.
- Le seitan, qui est du gluten de blé. C'est son ingrédient, pas une trace.
- La bière, le malt et l'orge maltée.
- La chapelure et la panure, donc tout plat pané ou fariné.
Le cas du seitan revient souvent, parce qu'il est proposé comme source de protéines végétales. Il est parfait dans un menu végétarien, et impossible dans un menu sans gluten.
Celles qu'il faut vérifier sur l'étiquette
Ces produits n'en contiennent pas toujours. Les interdire d'office appauvrirait les repas pour une raison qui dépend de la marque ; les accepter sans regarder ferait passer du gluten dans l'assiette.
- Bouillon cube et fond de sauce
- Sauces toutes prêtes, veloutés et soupes industrielles
- Charcuterie et saucisses avec liant
- Surimi
- Levure chimique
La règle est simple : on ne les emploie qu'en version certifiée sans gluten, et on l'écrit dans la liste des ingrédients. Une recette qui dit « bouillon cube » sans préciser envoie faire un achat à l'aveugle.
Ce qui remplace, sans appauvrir la semaine
Les féculents naturellement sans gluten ne manquent pas : riz, pommes de terre, patate douce, quinoa, sarrasin, maïs et polenta, millet, pâtes sans gluten certifiées, gnocchis de pomme de terre certifiés.
Les légumineuses ne remplacent pas le féculent. Lentilles, pois chiches, haricots secs, flageolets, fèves et petits pois sont des protéines. Ils sont bienvenus dans un menu sans gluten, mais ils comptent au quart des protéines de l'assiette, jamais au quart du féculent. Les compter à la mauvaise place donne des repas qui ne rassasient pas.
Le vrai piège n'est pas la recette, c'est la liste de courses
Une recette sans gluten correctement écrite peut quand même envoyer acheter du gluten. Il suffit qu'elle demande « des pâtes » : la recette est juste, la course ne l'est pas, et personne ne s'en aperçoit avant l'assiette.
C'est pourquoi chaque produit qui existe aussi en version avec gluten porte sa mention dans le titre de la recette et dans la liste des ingrédients. « Pâtes sans gluten », jamais « pâtes ».
Une précision qui compte
Ces règles valent pour une intolérance ou un choix alimentaire. Si vous êtes cœliaque, le gluten est un allergène, et il se coche dans votre profil et non dans le type de menu de la semaine : il vaut alors pour tous vos menus, sans exception et sans que vous ayez à y repenser.
Comment Pluka s'en sert
Ces listes ne sont pas un article écrit à côté du produit : ce sont les règles que l'application applique à chaque génération de menu. Vous cochez « sans gluten », et la semaine est composée avec elles, jusqu'à la liste de courses.
Elles ont été relues par une diététicienne, et elles évoluent quand un cas réel montre qu'il manque quelque chose.