Équilibrer une semaine de repas, sans y penser tous les soirs

Mis à jour le 22/09/2026

L'équilibre d'un repas isolé ne veut pas dire grand-chose. C'est sur la semaine qu'il se joue, et c'est aussi là qu'il se perd : trois fois des pommes de terre, du poulet quatre soirs, et aucun poisson. Voici les règles qui tiennent une semaine entière.

Les proportions de l'assiette

La règle tient en une ligne : la moitié de l'assiette en légumes, un quart en féculent, un quart en protéines.

Elle vaut pour tous les menus. La seule exception est le menu sans féculent, où le quart libéré revient aux légumes et aux protéines : le féculent n'est pas retiré pour alléger l'assiette, il est remplacé.

Un plancher chiffré pour les légumes

Chaque repas apporte au moins 200 g de légumes par personne. Les aromates n'entrent pas dans ce compte : l'ail, l'échalote, l'oignon et les herbes assaisonnent, ils ne nourrissent pas.

Le chiffre est vérifié après la composition, recette par recette, et pas seulement demandé. Une recette qui passe sous le plancher fait relancer une tentative. La contrainte « maxi légumes » relève ce plancher à 300 g.

Les sept sources de protéines, et leur ordre qui tourne

Sur un cycle complet, la semaine couvre sept postes :

• 1 poisson maigre
• 1 poisson gras
• 1 légumineuse
• 1 viande rouge
• 1 fois des œufs
• 1 viande de boucherie blanche (veau, porc, lapin)
• 1 volaille (poulet, dinde, pintade)

Ce sont des cibles sur l'ensemble du cycle, pas une obligation par repas. Et elles cèdent aux contraintes du menu : une semaine végétarienne n'en garde que les légumineuses et les œufs, et complète avec ses propres sources.

L'ordre n'est pas décoratif. Quand la semaine compte moins de sept repas, ce sont les premiers postes de la liste qui sont couverts : décider de l'ordre revient donc à décider de ce qui saute. C'est pourquoi il tourne d'une semaine à l'autre. Le poste sacrifié une semaine ne l'est pas la suivante, et personne ne se retrouve sans poisson gras deux mois de suite.

Deux compositions de la même semaine rendent en revanche le même ordre : recomposer un menu ne redistribue pas les postes.

Un féculent différent à chaque repas

C'est la règle qui manquait le plus longtemps, et c'est une cliente qui l'a signalée : trois fois des pommes de terre dans la même semaine.

Sur l'ensemble de la semaine, chacun de ces féculents revient au plus une fois : pommes de terre, patate douce, pâtes, riz, semoule, boulgour ou ébly, quinoa, sarrasin, millet, polenta, avoine, épeautre, pain.

Pomme de terre et patate douce comptent pour deux féculents différents : servir l'une puis l'autre, ce n'est pas manger deux fois la même chose.

Un second passage reste toléré quand les contraintes réduisent vraiment le choix. « Sans gluten » retire d'un coup les pâtes, la semoule et l'épeautre, et il faut bien remplir la semaine. Dans ce cas, le second passage ne tombe jamais le lendemain du premier.

Varier aussi les registres

Français, méditerranéen, asiatique, maghrébin, italien : la variété des cuisines fait autant pour une semaine que la variété des ingrédients. Deux plats corrects et proches se ressemblent au bout de trois jours.

Le temps, parce qu'une règle impossible ne sert à rien

Le temps de préparation reste raisonnable : environ trente minutes en semaine, plus long accepté le week-end. Une semaine parfaitement équilibrée que personne n'a le temps de cuisiner n'équilibre rien du tout.

Comment Pluka s'en sert

Ces règles ne sont pas un article écrit à côté du produit : ce sont celles que l'application applique à chaque génération de menu, quels que soient le style et les contraintes choisis. Vous n'avez rien à cocher pour en bénéficier.

Elles ont été posées par une diététicienne, et elles évoluent quand un cas réel montre qu'il manque quelque chose. La règle du féculent en est née.