Een week maaltijden in evenwicht, zonder er elke avond aan te denken
Bijgewerkt op 22/09/2026
Het evenwicht van één losse maaltijd zegt niet veel. Het speelt zich af over de week, en daar gaat het ook verloren: drie keer aardappelen, vier avonden kip, en geen enkele vis. Dit zijn de regels die een volledige week dragen.
De verhoudingen van het bord
De regel past op één lijn: de helft van het bord groenten, een kwart zetmeel, een kwart eiwitten.
Ze geldt voor alle menu's. De enige uitzondering is het menu zonder zetmeel, waar het vrijgekomen kwart naar de groenten en de eiwitten gaat: het zetmeel wordt niet weggelaten om het bord lichter te maken, het wordt vervangen.
Een becijferde ondergrens voor de groenten
Elke maaltijd levert minstens 200 g groenten per persoon. Aroma's tellen daarin niet mee: look, sjalot, ui en kruiden kruiden, zij voeden niet.
Het cijfer wordt na de samenstelling gecontroleerd, recept per recept, en niet alleen gevraagd. Een recept dat onder de ondergrens zakt doet een nieuwe poging starten. De beperking « maxi groenten » tilt die ondergrens naar 300 g.
De zeven eiwitbronnen, en hun volgorde die roteert
Over een volledige cyclus dekt de week zeven posten:
- 1 magere vis
- 1 vette vis
- 1 peulvrucht
- 1 rood vlees
- 1 keer eieren
- 1 wit slagersvlees (kalf, varken, konijn)
- 1 gevogelte (kip, kalkoen, parelhoen)
Het zijn doelen over de hele cyclus, geen verplichting per maaltijd. En ze wijken voor de beperkingen van het menu: een vegetarische week houdt er enkel de peulvruchten en de eieren van over, en vult aan met haar eigen bronnen.
De volgorde is niet decoratief. Telt de week minder dan zeven maaltijden, dan worden de eerste posten van de lijst gedekt: de volgorde bepalen komt dus neer op bepalen wat wegvalt. Daarom roteert ze van week tot week. De post die de ene week sneuvelt doet dat de volgende niet, en niemand zit twee maanden zonder vette vis.
Twee samenstellingen van dezelfde week geven wel dezelfde volgorde: een menu opnieuw samenstellen herverdeelt de posten niet.
Een ander zetmeel bij elke maaltijd
Het is de regel die het langst ontbrak, en een klant heeft ze gesignaleerd: drie keer aardappelen in dezelfde week.
Over de hele week komt elk van deze zetmeelbronnen hoogstens één keer terug: aardappelen, zoete aardappel, pasta, rijst, griesmeel, bulgur of Ebly, quinoa, boekweit, gierst, polenta, haver, spelt, brood.
Aardappel en zoete aardappel tellen als twee verschillende zetmeelbronnen: de ene en dan de andere opdienen is niet twee keer hetzelfde eten.
Een tweede passage blijft toegelaten wanneer de beperkingen de keuze echt beperken. « Glutenvrij » haalt in één klap pasta, griesmeel en spelt weg, en de week moet gevuld worden. In dat geval valt het tweede passage nooit daags na het eerste.
Ook de keukens afwisselen
Frans, mediterraan, Aziatisch, Noord-Afrikaans, Italiaans: de afwisseling van keukens doet voor een week evenveel als de afwisseling van ingrediënten. Twee correcte en verwante gerechten lijken na drie dagen op elkaar.
De tijd, want een onmogelijke regel dient tot niets
De bereidingstijd blijft redelijk: ongeveer dertig minuten in de week, langer aanvaard in het weekend. Een perfect uitgebalanceerde week die niemand de tijd heeft te koken brengt niets in evenwicht.
Hoe Pluka ze gebruikt
Deze regels zijn geen artikel naast het product: het zijn de regels die de toepassing bij elke menugeneratie toepast, welke stijl en welke beperkingen ook gekozen zijn. U hoeft niets aan te vinken om ervan te genieten.
Ze zijn opgesteld door een diëtiste, en ze evolueren wanneer een reëel geval toont dat er iets ontbreekt. De zetmeelregel is er zo uit ontstaan.